Se avete mai osservato un bodybuilder ben tagliato, il vostro sguardo sarà probabilmente attratto dai lati della sua gabbia toracica. Lì vedrete quelle che sembrano dita avvolte intorno allo stomaco. Si tratta dei muscoli serratus anterior e intercostali, spesso trascurati.
Perché questi muscoli sono importanti? Innanzitutto perché accentuano il fisico e danno il tocco finale al corpo, il che può essere utile per le gare o per i servizi fotografici.
In secondo luogo, questi muscoli sono importanti per i movimenti ad arco verso il basso delle braccia e per le azioni che richiedono la rotazione della parte superiore del corpo. Entrambi questi movimenti possono rivelarsi fondamentali nello sport e nell'attività quotidiana.
L'unica cosa che ci resta da fare ora è mostrarvi alcuni esercizi per comporre le vostre proiezioni simili a quelle delle dita. Ecco un rapido elenco da aggiungere al vostro repertorio. Cercate di non diventare troppo spilungoni o le signore non riusciranno a trattenersi quando sarete in palestra. Per un effetto più brillante dell'esercizio fisico si può provare a utilizzare gli ormoni della crescita, come la genotropin pfizer.
1: Flessioni a braccio dritto
Per eseguire questo esercizio è necessaria una macchina a cavi. Utilizzate una barra girevole dritta o una corda.
Regolate l'altezza della sbarra in modo che sia nella posizione più alta e state in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Afferrare la sbarra con una presa overhand e posizionare i pollici sulla parte superiore. Spingete verso il basso la sbarra finché le braccia non sono parallele al pavimento. A questo punto si dovrebbe già avere una certa resistenza.
Spingete la sbarra fino alle cosce con un movimento fluido e regolare. Trattenere per un secondo e far risalire lentamente la sbarra fino a quando le braccia sono di nuovo parallele al pavimento. Questo è il punto medio. Ripetete l'intero esercizio per una serie di ripetizioni.
Per una variante, eseguite questo esercizio in ginocchio. In questo modo avrete meno possibilità di sfruttare lo slancio.
2: Pullover con manubri
Il pullover con manubri è un esercizio divertente che fa lavorare il petto, la schiena e i muscoli serrati in un colpo solo. In questo caso, potete scegliere di utilizzare una panca piana o una palla di stabilità. Per il bene di questo articolo, descriverò l'esercizio con la palla: in questo modo si reclutano più fibre muscolari del core e della parte inferiore del corpo.
Sedetevi sulla palla tenendo il manubrio sulle cosce. Con cautela, rotolate indietro sulla palla facendo avanzare i piedi e fermatevi quando le spalle e la nuca sono comodamente appoggiate sopra. Assicuratevi di avere una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Sovrapponete le mani sulla parte inferiore di un'estremità del manubrio e spingetelo direttamente sopra il petto. Mantenete una presa libera sul peso in modo che il manubrio sia verticale. Abbassatelo dietro la testa e verso il pavimento con un movimento ad arco.
Fermatevi quando sentite un buon allungamento ai lati della gabbia toracica. Spingere il peso fino alla posizione iniziale e ripetere. Ricordate di tenere sempre il manubrio in verticale e di mantenere una leggera flessione dei gomiti per ridurre lo stress sulle articolazioni.
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3: Manubri intorno al mondo
Suggerisco di usare la palla di stabilità anche per questo esercizio, perché più reclutamento muscolare si ottiene, più si è strappati. Per eseguire il giro dei mondi avrete bisogno anche di un paio di manubri più leggeri.
Sdraiatevi a faccia in su sulla palla nella stessa posizione in cui fareste i pullover. Tenete i manubri leggeri ai lati e poi spostateli dietro la testa con le braccia completamente distese e i palmi rivolti verso l'alto. Mantenete le braccia all'incirca parallele al pavimento.
Muovete i pesi in un grande cerchio con i palmi rivolti verso l'alto e fermatevi quando sono direttamente sopra le cosce. Teneteli per un secondo, quindi riportateli lentamente al punto di partenza e ripetete.
Per una variante, alternate la rotazione dei palmi verso l'alto e verso il basso sopra le cosce a ogni ripetizione.
4: Esercizi con la ruota per gli addominali
La ruota per addominali è un attrezzo sinistro che polverizza il vostro ventre. Ma il divertimento non si ferma qui: fa anche il pieno di muscoli serrati e intercostali.
Per iniziare gli addominali con la ruota, mettetevi in ginocchio e posizionate la ruota di fronte a voi con le mani sulle maniglie. Formate una linea retta dalle ginocchia alle spalle e bloccate i gomiti in modo che le braccia siano completamente distese. Arricciate il bacino leggermente sotto di voi e stringete gli addominali per proteggere la schiena.
Fate rotolare la ruota in avanti mentre abbassate i fianchi verso il pavimento. Allungate le braccia fino a quando riuscite a farlo comodamente, quindi tornate alla posizione di partenza. Ripetere per una serie di ripetizioni.
Un paio di varianti: fate rotolare la ruota a forma di "W" sul pavimento o, ancora più difficile, eseguite i rollout da una posizione eretta con le gambe dritte e i piedi uniti. Fate attenzione a non cadere a terra e a non schiacciarvi il naso!
